Benarkah mereka yang kurus memiliki metabolisma yang tinggi, manakala mereka yang gemuk memiliki metabolisma rendah?

Sebenarnya fakta itu tidak benar seratus peratus. Memiliki tahap metabolisma yang tertentu sahaja tidak menentukan berat badan anda. Berat badan bergantung kepada keseimbangan kalori yang diambil dengan kalori yang dibakar.

Sebelum merancang untuk memulakan diet dan menurunkan berat badan, anda perlu mengetahui mengenai jumlah pengambilan kalori harian supaya usaha untuk menguruskan badan tidak sia-sia.

Ramai orang yang bertanya, bagaimana caranya kita tahu berapa banyak jumlah kalori yang perlu diambil pada setiap hari. Perlu diingat ya, kalau kita pentingkan penjagaan perut dan bentuk tubuh, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah rajin bersenam dan sedar apa yang kita makan setiap hari. Hal ini kerana setiap makanan yang kita ambil mempunyai jumlah kalorinya tertentu.

Tahukah anda apa akan terjadi jika terlebih ambil kalori?

Jika anda mengambil kalori lebih dari jumlah yang diperlukan tubuh, berat badan akan bertambah. Tetapi jika anda mengambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan berkurangan.

Metabolisma sebenarnya adalah enjin yang membakar kalori dan bertindak seakan penimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga anda. Dengan kata mudah, metabolisma adalah proses tubuh menukar makanan kepada tenaga. Ketika proses biokimikal ini, kalori dari karbohidrat, lemak dan protein bergabung dengan oksigen untuk membebaskan tenaga yang diperlukan bagi tubuh berfungsi.

Pertambahan berat badan selalunya disebabkan ketidakseimbangan tenaga dan pengambilan kalori yang melebihi dari keperluan harian. Bagi mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta tenaga defisit dengan memakan makanan kurang kalori, memperbanyakkan senaman atau aktiviti fizikal atau kedua-duanya sekali.

 

Apa itu kalori?

Kalori sebenarnya ialah unit ukuran untuk tenaga.

Adakah kalori penting?

Ya. Tubuh badan manusia memerlukan kalori untuk menjana tenaga, namun masalah akan timbul sekiranya kuantiti kalori yang diambil terlalu banyak dan tidak dibakar. Apabila makan terlalu banyak dan ini menyebabkan jumlah kalori melebihi keperluan yang sepatutnya tubuh anda perlu, maka makanan tersebut akan bertukar menjadi lemak yang tersimpan dalam badan sekiranya tidak dibakar atau bersenam. Inilah penyebab berat badan bertambah dan ianya bahaya untuk kesihatan.

 

Apakah faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori?

Keperluan pengambilan kalori yang diperlukan dalam badan setiap individu adalah berbeza. Hal ini kerana ia bergantung pada saiz tubuh dan komposisinya, usia,  jantina dan aktiviti harian seseorang.

1. Saiz tubuh dan komposisinya

Jika anda dalam kategori yang memiliki tubuh badan bersaiz besar, maka anda akan memerlukan lebih tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil kerana tenaga yang akan digunakan terpaksa menampung berat badan semasa bergerak atau melakukan sebarang aktiviti. Selain itu, otot juga perlu membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi, semakin banyak otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas metabolik.

 

2. Usia

Semakin meningkat umur seseorang, maka semakin kurang kalori yang diperlukan. Hal ini kerana jumlah otot juga semakin berkurangan dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisma juga perlahan secara semula jadi seiring usia. Ia mengurangkan keperluan kalori anda.

 

3. Jantina

Bergantung kepada jantina, lelaki biasanya lebih memerlukan banyak kalori berbanding wanita kerana kadar metabolisma lelaki dan perempuan adalah berbeza. Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak berbanding wanita. Mereka juga lebih banyak otot dibandingkan wanita seusia dan sama beratnya. Disebabkan itu, maka lelaki memiliki lebih tinggi kadar asas metabolik dan membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

 

4. Aktiviti harian

Semakin banyak gerakan atau semakin berat aktiviti harian anda, semakin tinggi kalori diperlukan oleh badan anda. Kemampuan anda untuk mengubah asas metabolisma adalah terhad. Bagaimanapun dengan kekerapan bersenam dan melakukan aktiviti membina tisu otot, ia akan membakar lebih banyak kalori.

Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan untuk 30 minit setiap hari adalah cara terbaik membakar kalori. Latihan seperti mengangkat berat juga penting kerana membantu mengurangkan kehilangan otot disebabkan penuaan. Ini kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori, jisim otot adalah faktor utama kepada pengurangan berat badan. Walaupun senaman aerobik bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi apa saja pergerakan sebenarnya boleh juga membantu membakar kalori.

 

Berapa banyak kalori yang kita perlukan seharian?

Menurut kajian pakar diet, jumlah kalori yang diperlukan (Daily Calorie Requirement) oleh lelaki dewasa adalah 2000 hingga 2500 kalori sehari. Bagi wanita dewasa pula adalah antara 1600 hingga 2000 kalori sehari.

 

Kalori Yang Diperlukan (Lelaki)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55
60 kg – 132 lbs 2480 2300 1900
65 kg – 143 lbs 2620 2400 2000
70 kg – 154 lbs 2760 2480 2100
75 kg – 165 lbs 2900 2560 2200
80 kg – 176 lbs 3050 2670 2300
85 kg – 187 lbs 3200 2760 2400
90 kg – 198 lbs
(dan lebih)
3500 3000 2600

 

Kalori Yang Diperlukan (Wanita)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55
45 kg – 100 lbs 1760 cals 1570 cals 1430 cals
50 kg – 110 lbs 1860 1660 1500
55 kg – 121 lbs 1950 1760 1550
60 kg – 132 lbs 2050 1860 1600
65 kg – 143 lbs 2150 1960 1630
70 kg – 154 lbs 2250 2050 1660
75 kg – 165 lbs
(dan lebih)
2400 2150 1720